IWT Thursday

A) warm up 

      5:00 cardio (70-75%) 

      2x thru: 

        10 pvc pass thrus 

        10 wall squats 

        10 jumping squats 

        10 Russian KBS 

        10 broad jumps 

B) IWT work 

     1) Phase I

         3 rounds (rest 2:00 between) 

          12 hang power cleans @ 50%

          2:00 bar facing burpees 

      (5:00 intermission)

     2) Phase II

         3 rounds (rest 2:00 between) 

          12 STO @ same weight 

          2:00 rowing for meters 

      (5:00 intermission) 

     3) Phase III 

        10x2 (rest 1:00 between) of: 

          1 kip + 1 kip to pull + 1 MU + 1 ring dip