FYF

I. Track Work 

    A) warm up 

         400m jog 

         Dynamic exercises 

         400m jog 

    B) the work 

         Every 3:00 x 6: 

           300m @ mile pace 

           100m recovery 

           100m hard 

    C) cool down 

         800m jog 

II. Gymnastics

    A) for time: 

        1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 

          Unbroken ring muscle ups 

III. "Fortitude":

     EMOM X 30 

      odd) 15 calorie row 

     even) 15 burpees